아주 작은 습관의 힘 / 제임스 클리어

이 책은 작년 10월에 아마존에 상위랭크된 거 보고 관련 내용 검색 해봤을 때부터 기대가 컸는데, 그 기대를 뛰어넘는 만족감을 주네요. 개인적으로는 올해의 베스트 책 예감입니다. 좋은 습관 쌓는 데 관심 있는 분들이라면 읽어보면 좋을 듯하네요. 퇴근 시간이 임박하여 제 나름대로 메모하며 내용 요약한 것을 올립니다. 좋은 행동을 습관으로 만드는 것은 어렵습니다. 다만 1. 망했다고 느껴질 때가 다시 시작하기 좋은 최적의 시점임을 늘 기억하고 2. 좋은 행동을 날마다 잘하고 있는지 어플 등에 기록하는 습관 모니터링이 두 번째로 중요함을 새삼 느꼈습니다. 그리고 습관이 쌓여 정체성을 이루기도 하지만 정체성을 설정하는 것이 습관 형성에 도움이 됨을 새롭게 배웠습니다. 전 영어 독해를 잘 하고 싶은데, 아직 부족할지라도 독해 잘하는 사람이라는 셀프이미지를 구축하는 것이 중요한 것 같아요.

 

 

첫 번째 법칙. 분명해야 달라진다

 

• 실행의도

• 습관 쌓기(habit staking): 습관과 즉시적 신호를 묶는 것. 강화: 습관과 즉시적 강화를 묶는 것

• 자제력보단 환경변화: 나쁜 습관을 유발하는 cue를 제거하는 것

 

 

두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다

 

• Temptation bundling: 덜 매력적인 행동 뒤에 더 매력적인 행동을 하라(프리맥 원리 기반)

• 사회학습(모델링)/무리에 소속되고자 하는 인간의 강한 열망을 이용: 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

  • 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. (ex. 운동하고 싶다면 운동모임에 정기적으로 참여하라.) / 이는 정체성 강화와도 연관. 집단의 정체성이 개인적 정체성을 강화함. -> 내가 운동하는 사람이라 여기면 운동할 가능성은 더 높아짐. 정체성은 습관을 지속하게 함.(즉각적 보상은 습관을 시작하게 함)

 

 

세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다

 

• 습관은 시간이 아니라 횟수에 기반해 형성된다. 여러번 반복되다 보면 자동화 단계에 오른다.

• 최소의 마찰: 자주 실행하려면 쉬워야 한다 & 생활 패턴과 크게 마찰을 일으키지 않아야 한다.

  • 운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해두어라. 그리고 헬스장은 집가까운 곳에. 퇴근 후에 바로 짐 챙겨 나가거나 아예 출근 시 회사에 운동가방을 들고가서 퇴근하자마자 운동하는 것도 방법.

• 중요한 일들을 쉽게 할 수 있도록 당신의 삶을 다시 디자인하라

• 2분 규칙: 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. ex) '매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지'는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다.

• 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득한 후 다음 단계(ex 10분 독서)로 나아가 그 과정을 반복하라. 최대화(optimize)하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.

• 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. (ex. 어시스턴트에게 매주 월요일에 sns 비번을 리셋해서 금요일에 새로운 비번을 보내게 함. 저자의 방법)

• 쉽게 발생하기 어려운 올바른 행동이라면 자동화의 힘을 빌어라(ex 자동출금 적금 가입).

 

 

네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다

 

• 앞의 세 법칙이 어떤 행동을 시도하도록 고무하는 것에 관계된다면 네 번째 법칙은 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다.

• 즉각적 보상이 정체성에 반하지 않도록 하라(ex 운동에 대한 보상으로 아이스크림을 먹는 것.)

• 즉각적 보상 통해 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다

• 습관추적은 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다(ex 앱에 활동 기록하며 시각화) / 벤저민 프랭클린이 이걸 사용한 가장 유명한 사람. 동질감 느낀다.

  • 습관 추적의 이점 1. 마지막 행동을 기록하는 것은 다음 행동을 촉발하는 기제가 될 수 있다. 2. 진전을 보는 것은 더 나아가고 싶다는 동기를 고무한다 3. 진전을 보는 것은 그 자체로 만족스러운 경험이다. 기분 좋으면, 원하지만 하기는 힘든 행동을 참고 견디기가 더 쉽다

  • [습관 쌓기] 후 [습관 추적]한다

  • 습관 추적하다 보면 두 번 거르는 때도 있다. 한 번은 실수지만 두 번 거르면 거르는 행동이 습관이 되는 고속도로로 들어서는 것이다. 두 번 걸렀더라도 다시 행동 재개하면 된다. 세 번도 마찬가지다. 망했다 포기하지만 않으면 된다. 이게 매우매우 중요하다. 쌓아올리는 건 어렵지만 무너뜨리는 건 매우 쉽기 때문이다. <-- 이게 전문가와 아마추어의 차이 아닐지. 기분이 어떻든 근면함을 유지하는 것이 가장 중요하다는 말의 다름 아님.

• 행동의 결과가 즉시적으로 불만족스럽다면 그 행동은 안 하게 된다.

• 나쁜 행동을 감소시키는 데 가장 유용한 방법은 습관 계약이다. 습관 계약이 어려우면 다른 사람과 함께 하라. 다른 사람에게 게으른 사람으로 여겨지고 싶은 사람은 없을 테니.

 

 

 

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

 

 

a. 우리의 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축되기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라. (ex 악기에는 재능이 없어 몇 년간의 노력에도 불구하고 접었지만, 책 읽는 것은 내가 가진 '타고난 재능'에 맞아서 습관으로 쉽게 구축됨.)

여기서부터는 좀 논외의 얘기인 듯.

• 타고난 재능을 어떻게 찾을 수 있나? 1 어떤 일이 덜 힘들다면 그곳이 향해야 할 곳이다 2. 시간 가는 걸 잊게 되는 곳 3. 다른 사람보다 더 많은 보상을 돌려주는 곳(스팀잇에서 나보다 뒤늦게 가입한 분들이 명성도 쭉쭉 올라가는 걸 보며 대중적 글쓰기로는 먹고 살기 어렵겠다고 느낌 ㅎ) 4. 살아 있음을 느끼는 곳.
• 재능도 주변 환경에 따른 것이라 주변 환경과 자기 재능이 조화를 이룰 수 있는 분야를 찾는 것이 중요. 재능만 가지고는 안 된다는 것

• 우리 대부분이 특출난 재능을 타고나지 못 했다 하더라도 강점 몇 가지를 섞어 전문화시키면 그 분야에서 최고가 될 수 있다(ex 심리학 + 알파).

b. 각성 수준을 일정하게 유지할 수 있을 만큼의 난이도를 지닌 과제여야 동기를 유지할 수 있다. 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적이다. 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다.

• 이를 전문가가 되기까지의 과정에 비추어 보면, 전문가는 한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 구축하는 과정을 반복하며 세부적인 요소들에 집중하는 과정. [습관] + [의도적 실행] = 숙련

• 매일 조금씩 더 발전하며 최고의 성과를 추구하는 것!

c. 숙고 작업. 주기적 숙고와 복기를 통해 큰 변화를 보고, 무엇보다 자신의 정체성을 다시금 떠올린다.

• 논외의 내용. 정체성을 작게 유지하라. 한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. 한 가지를 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다

• 효과적으로 선택했다면 정체성은 환경에 대항하지 않고 함께 작용한다.

• 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. (중요!) 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

 

 

 

결론

 

문제는 당신이 아니라 시스템이다. 더 나은 시스템을 구축하라. 그리고 늘 1퍼센트 더 나아지기 위해 다음 방법을 찾으라. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리다.