Why the Fuck Can't I Change / Gabija Toleikyte

Chapter One : Changing Your Habits

Changing Your Habits

In this chapter, you will learn:

● How and why we create habits.

• 생존을 위해 에너지 소진을 최소화하는 게 뇌의 목적이며, 습관은 이러한 목적을 위한 행동 적응 양상이다.

● Why it is difficult for us to get rid of bad habits.

• 우리의 기본적인 욕구를 즉각적으로 충족시키기 때문임
  • 습관 바꾸려면 신호와 보상(욕구 충족시키는) 그대로 두고 보상을 얻을 수 있는 보다 건강한 대안 행동 찾아야.
    • To change the habit, we need to keep the same cue and the same rewards, but replace the action with other ways of meeting these needs. For example, Andrew could meet the need to reduce hunger and get an energy boost (rewards) by having breakfast in the morning and having a small granola bar or healthy juice with his coffee (new actions) at the station (cue).

● How you can get motivated to change unwanted habits in any area of your life.

• 새로운 습관을 유지하는 것의 장점과 기존 나쁜 습관 유지하는 것의 단점 목록 작성
• 강력한 장기 목표를 갖거나 단기 보상을 즉각적으로 얻지 못하게 제약 가하는 것
  • 되고 싶은 5년, 10년 후 내 모습을 생생하게 그림으로써 우리의 보상 센터를 자극하고 나쁜 습관에 저항할 수 있다.
    • 하나의 습관 변화가 지금 당장 삶의 각 영역에 어떤 변화를 불러올지부터 상상해 보라.
      • 앤드류가 핸드폰을 직장에 두고 옴으로써 일과 휴식을 분리할 때의 이점
        • 가족 / 건강 / 정신건강 / 업무 수행 능력과 경력 / 재정 각 영역에서 어떤 이점이 있는지 설명함.
• 포유류의 뇌를 다스려서 편도체가 전두엽의 기능을 저하시키지 않게 해야 함.
  • 이를 위해 명상, 운동, 일기 쓰기, 사랑하는 사람과의 편안한 시간 등이 도움이 됨.
  • 그리고 스몰 스텝으로 가야 편도체가 안 놀람.
    • 뇌를 읽다에 보면 행동 변화 시 편도체가 놀라지 않게 그 옆을 살금살금 지나가야 한다는 표현이 나옴
      • 뇌는 변화에 거부감이 강하기 때문에 아주 조금씩 변화를 감행해야 한다는 것.
    • 이번 달에 변화시키고 싶은 한 가지는 무엇?
      • 이를 위해 이번 주에 해야 하는 한 가지 일은 무엇?
        • 이번 주 해야 하는 일을 실천 가능한 행동 단위로 쪼갬
          • 편도체에 부담 덜 주려는 것도 있지만 이렇게 할 일을 명확히 해야 실행 가능성이 높아짐.

● Whether it is better to go cold turkey or to change things slowly.

• 위에서 이미 답이 됐음. 단박에 끊기보다 천천히 편도체가 알아차리지 못할 정도로 작게.

● What the brain needs to make change last.

• 변화를 위해서는 반복이 답이다.

Chapter Two : Changing Your Emotions

Changing Your Emotions

In this chapter, you will learn:

● The eight main types of emotion and their purpose.

• All human emotions can be clustered into eight major groups: sadness, anger, guilt/shame, disgust, fear, surprise, excitement/joy, love/trust. Each of these different emotions has a distinct purpose and specific triggers associated with it.
  • 두려움
    • And that is not unusual – when we investigate the object of our fear, we realise that we have more options than we thought we did. If you have a persisting fear of some future event, I would suggest visiting that future land and brainstorming ideas as if it were about somebody else – that might open up new perspectives.
      • 강한 감정이 원하는 방향으로 행동을 변화시키는 것을 저해할 수 있고, 이를 위해 어떻게 하면 좋을지에 관한 챕터임.
        • 두려움을 완화하는 방법은 첫째, 두려워하는 대상이나 상황을 객관적으로 검토하는 것. 보통 우리가 생각하는 것보다 더 많은 선택지가 있음.
        • 미래 사건에 대한 걱정이라면, 걱정하는 그 상황이 되었을 때 다른 누군가라면 어떻게 행동할지 생각해 보는 것. 이를 통해 새로운 관점을 얻을 수 있음.

● Where in the brain emotions are produced.

• Threat detector
  • 포유류의 뇌, 편도체
• Pleasure detector
  • reward system
    • ventral tegmental area(VTA)
    • nucleus accumbens(Nacc)
• Brain-body connector
  • hypothalamus
    • 호르몬 조절
• Body-brain connector
  • Insula
    • 내장 기관 활동 모니터링
• Activator: 교감신경계(Sympathetic nervous system)
  • If the triggers are all in your mind, your brain keeps switching your body to a constant state of alertness, creating high blood pressure and shallow, fast breathing, blocking digestion (thus, causing stomach cramps or bowel problems) and the immune system (making us more vulnerable to infections). If these internal stressors are constantly present, your body doesn’t get a chance to rest and replenish, giving rise to various physical and mental health issues.
• Soother: 부교감신경계(Parasympathetic nervous system)
  • These mechanisms of PSNS and SNS are automatic and involuntary, meaning that we don’t really have wilful control over them. The only part we can control to some extent is our breathing. Therefore, a lot of stress-calminging techniques are based around changing the way we breathe.
• Learner: Prefrontal cortex(PFC)
  • That learning allows for us to adapt and change. PFC functioning is affected, though, if our body is in a stressed state (sympathetic nervous system, SNS) or is replenishing (parasympathetic nervous system, PSNS). During the SNS state, there are not enough resources for fine PFC functioning, which compromises our learning and rational assessment. During the PSNS state, PFC blood vessels can dilate and provide plenty of oxygen and glucose for these centres to function.

● Practical tips on how to soothe our brains when we are getting overwhelmed.

• 이하 객관적인 상황 판단 저해하는 편도체를 진정시키는 활동
• 호흡
  • When we talk about managing emotions, what we mean is soothing the amygdala, shifting the body from the sympathetic to the parasympathetic system and giving the body and brain chemistry a chance to recover. Only then we can expect clear thinking, creativity, the ability to connect and to be present for others. One of the quickest ways to achieve it is breathing.
    • 4초 들숨 - 4초 정지 - 4초 날숨
• 운동
  • Movement Another way to change the physiological response of the body is movement. The insula keeps reading what your body is doing, and ancient slow movement practices such as yoga and tai chi communicate safety to your brain.
  • Other kinds of exercise such as rock climbing, cycling or jogging can help to take the mind off stressful things in your life. Moreover, a change in the oxygenation level of the blood provides a suitable state to assess the triggers with PFC-dominant thinking.
• 옥시토신: 다른 사람 혹은 자기자신과의 돌봄적 관계
  • So being in nurturing relationships with people we love can help to naturally regulate our emotional state.
  • If we don’t have access to this, we can provide it to ourselves to some extent as well. Oxytocin can be triggered by self-nurturing behaviours such as taking a warm bath, having a massage and helping others.
• 감사일기
  • …addition to changing brain chemistry, gratitude practice enables us to feed the amygdala with more objective information. It will notice negative events in the world by itself, so there’s no need to put in extra effort on that, but adding positive information will help the amygdala to have a more balanced view.
  • 현실적인 긍정적 자기 확언
    • Very similarly, positive affirmations, developed first by Louise Hay (1984), can naturally soothe the amygdala. For them to be effective, they need to be specific and realistic, as the brain is not fooled easily. Effective positive affirmations could include some of the items on your gratitude list and encouraging messages communicated in a loving and caring way.
      • Here are some examples: You are strong, healthy and safe; you are just beginning to discover your true potential.

● A few ways to challenge our emotional patterns using our rational mind.

• 앨버트 앨리스의 ABCDE 기법
  • 선행 사건 - 신념 - 결과 - 논박 - 새로운 신념(effective new beliefs)
• more objective and balanced thinking을 돕는, 내 생각과 반대되는 측면의 리스트 만들기. by Dr John Demartini (2013)
  • 가령 연애 관계가 깨졌을 때 관계의 좋은 측면만 떠오르며 좌절하기 쉬운데, 관계가 지녔던 단점 및 깨진 후의 이점 생각
  • 이와 비슷하게 challenge your thinking
    • 오늘 가장 짜증 났던 일은
    • 그 상황의 주요한 부정적 측면은? 뭐가 잘못됐나?
    • 그 상황의 긍정적인 측면은 무엇인가?

Chapter Three : Changing Your Personality

Changing Your Personality

In this chapter, you will learn:

● Whether we are born with our personality or whether we can change it.

• 저자는 성격 변화가 가능하다고 봄.

● What perception bias is and why you should care.

• 하지만 발달 과정에서 세상에 대한 모델(애착이론에서 내적작동모델이라 부르는)이 형성되면 그 모델을 통해 세상을 보기 때문에 지각 편향(perception bias)이 생김. 세상의 다양한 측면이 있음에도 불구하고 자기가 지닌 모델과 일치하는 정보는 받아들이고 그렇지 않은 정보는 무시하는 주의 편향(attention bias)이 생긴다는 뜻임. 이런 식의 하향식(top-down) 처리 과정은 성격 변화를 어렵게 하는 요인임.
• 그렇다면 대안은? 스스로가 지닌 세상에 대한 모델에 도전할 수 있어야 함.
  • 성격 형성에서 유전적인 요인이 50%, 태내 환경을 포함한 환경적인 요인이 15%의 영향을 미침. 35%는 개인 선택임을 저자는 강조함.
    • 내가 지닌 모델을 그대로 가져갈 것인가 그에 도전할 것인가?
      • 세상에 대한 모델에는 다른 사람이나 사회의 영향을 받은 많은 당위(Shoud)가 포함됨.
        • '나는 ~해야만 해’라는 수많은 명제가 우리 삶에 알게 모르게 커다란 영향을 미침.
      • 하지만 이런 것들은 대개 우리 정신건강에 좋지 않은 방향으로 영향을 미칠 때가 많음.
      • 당위에 도전함으로써 세상을 다른 관점으로 볼 수 있는 길이 열림
    • 혹은 고정된 마인드셋 vs. 성장 마인드셋. 어느 것을 택할 것인가?

● How to find out what our true values are and how they influence our lives.

• 어떤 가치를 지녔는지에 따라 내 주의의 초점이 맞춰지는 대상이 달라지고 결과적으로 인생의 방향도 달라짐.
• 저자는 가치를 찾을 수 있게 돕는 질문의 예를 보여줌.
  • What are the top three areas in your life that you have dreamed about and slowly but surely made your visions come true?
  • What is your internal dialogue? What are the top three things you internally debate about? This is pretty similar to most dominant thoughts; again, write about which internal conversations represent you.

● Fixed and growth mindsets and how they influence our ability to change.

• 고정된 마인드셋은 모든 것이 날 때부터 결정되는 것이라는 마음가짐. 노력으로 달성할 수 있는 것을 평가절하하고 이분법적인 시각으로 성공이나 실패를 바라봄. 결과적으로 어떤 영역에서든 향상의 여지가 없음.
• 물론 고정된 마인드셋도 기능적인 특성이 있음. 가령 애초에 재능이 없다고 여기는 영역에는 도전하지 않음으로써 실패로부터 자존감을 보호할 수 있음. 다른 사람의 성공에 대해서도 그 사람의 노력에 귀인하기보다 외부적 요인에 귀인하며 평가절하함으로써 자신의 자존감 보호함.
  • It protects us from failure, creates recognition in the eyes of our parents and partners, and boosts our self-confidence. It comforts us time and again, so getting rid of it can be extremely discomforting.
    • [[Mindset: The New Psychology of Success|Mindset: The New Psychology of Success]] chapter 7 from Blinkist
• 위협으로부터 자신을 보호하기 위한 마인드셋이며 편도체가 전전두엽보다 더 많이 관여하는 생각의 방식임(amygdala-dominant thinking).
• 반면 성장 마인드셋은 타고난 재능이 아니라 노력을 통해 변화시킬 수 있는 영역에 초점을 맞춤. 내가 어찌 할 수 없는 것은 내려놓되 할 수 있는 것에 초점 맞춰서 개선을 이루어내는 마음가짐임. 전전두엽이 더 많이 관여함.

● Practical steps on how to promote a growth mindset and change unwanted personality traits.

• 인지치료적인 방식에 대해 설명함.
  • 즉, 내담자의 논리를 직접적으로 반박하기보다 스스로 호기심을 갖고 자기 생각의 비논리적인 부분을 찾아볼 수 있게 촉진함.

Chapter Four : Changing Your Productivity

Changing Your Productivity

● What is needed for our brains to be productive at work.

• 우리 몸과 마음의 컨트롤타워로서의 전전두엽이 쉴 수 있는 시간을 충분히 확보하는 것이 중요함.
  • 느리고 깊은 호흡을 통해 충분한 산소를 공급함.
  • 규칙적인 운동을 통해 체내 산소의 농도를 적절히 유지할 뿐만 아니라 뇌의 가소성을 증가시킴.
  • 일 중간중간 휴식을 충분히 취함.
    • 과제의 난도나 동기 수준에 따라 한 번에 쭉 일하는 시간과 쉬는 텀을 조절함.
    • 낮 동안의 주요 정보와 감정을 처리하는 데 수면이 중요한 역할을 함.
• 가장 집중이 요구되는 일을 하루의 시작점에 배치하여 일의 효율을 높이고, 이를 통해 쉬는 시간을 더 확보할 수 있음.
  • 그 날 해야 하는 일들을 적은 후 가장 중요한 일을 먼저 처리함. 이후 두 번째로 중요한 일을 처리함.
    • 병행 처리가 아닌 순차적 처리를 통해 초점화된 주의를 유지할 수 있고 지연 행동이 발생할 가능성을 낮추는 것이 중요함.

● How we form memories, why our memory gets worse over time and whether we can improve it. (We can!)

• 외부에서 유입되는 정보는 단기 기억에 잠시(15-30초) 머물다가 잊혀지거나 장기 기억에 저장됨.
• 새로운 정보가 계속 유입되며, 그 중 장기 기억에 저장되는 것은 일부임.
  • 그마저도 시간이 지날수록 어떤 것은 인출이 어렵게 됨.
  • 이를 통해 보다 중요한 정보를 쉽게 인출할 수 있도록 여유 공간을 남기기 위함임.
  • 정보를 더 많이 반복 인출하고 더 세심하게 주의를 기울일수록 더 견고하고 신뢰할 수 있는 기억을 지니게 됨.

● What happens in the brain when we multitask. & Why our attention span is getting shorter and whether we can increase it.

• 생산성과 좋은 기억력의 핵심적인 요소가 주의력임.
• 인간은 멀티태스킹이 가능하지 않으며, 한 번에 하나씩 순차적인 처리만 가능함.
• 과제 전환이 많을수록 뇌의 에너지가 더 빨리 고갈되고 시간 낭비도 많아짐.
  • 예를 들어, 한 가지 과제(가령, 이 챕터 요약문 작성)에 집중할 때 생산성이 100%라면, 두 가지 과제에 집중할 때는 작업당 생산성이 40%에 그침. 왜냐하면 이 두 가지 과제 사이를 전환하는 것만으로도 20%의 시간이 낭비되기 때문임.
  • 이메일 답장과 같은 세 번째 작업을 추가하면 과제당 생산성은 20%에 불과하며, 요약문을 작성하는 데 시간이 5배 더 오래 걸리고, 과제 전환하는 과정에서 40%의 시간이 낭비됨.
• 또한, 두 과제 사이에서만 과제 전환이 이루어지더라도 실수할 가능성이 약 3배 더 높아짐.
• 순차적 처리를 위해 포모도로 테크닉 추천함.
  • 집중 모드와 휴식 모드를 적절히 오가며 일을 순차적으로 처리하는 것이 뇌가 금방 지치는 것을 방지하며 뇌를 효율적으로 사용하는 한 방법임.
  • 과제의 난도와 동기 수준, 현재 주의력 상태를 고려하여 각자 사정에 맞게 집중 모드와 휴식 모드에 할애되는 시간을 설정함.

● All about the magical power of of motivation and practical tools to boost it.

• 뇌의 보상 회로가 즉각적인 만족을 원할 때 이를 제어하는 것이 전전두엽의 기능 중 하나임.
• 과제 자체가 보상이 되지 못할 때 전전두엽의 기능을 활용하여 그 과제를 보상을 주는 것으로 경험할 수 있음.
• 자신이 중시하는 가치와 과제의 접점을 만들어냄으로써 이것이 가능함.
  • 접점을 찾게 되면 과제 수행의 보상을 경험할 수 있음.
  • “더 많은 접점을 찾을수록 그 작업을 수행하면서 내면에서 더 많은 영감을 얻게 됩니다. 그렇다면 학생 에세이를 채점하는 것이 제 가치에 어떻게 부합할까요? 효율적으로 채점을 하면 에밀리자(저자의 딸)와 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 교수로서 좋은 평가를 받으면 정규직으로 채용될 가능성이 훨씬 높아져 가족에게 재정적 안정을 가져다줄 수 있습니다.”

● Why we procrastinate more and more over time and what is needed for us to stop it.

• 책에 제시되어 있진 않으나 10명 중 2명은 일상생활을 어렵게 만드는 수준의 지연 행동(일 미루기)을 경험함.
• 그 정도까지는 아니더라도 지연 행동은 어느 정도 보편적인 경험이며 생산성을 저해하는 주된 요인 중 하나임.
• 저자는 지연 행동을 야기하는 여섯 가지 유형을 분류하여 각각에 대해 설명하고 대처 방안을 제시함. 일부를 아래 소개함.
  • 완벽주의
    • 뽀모도로 테크닉을 통해 완벽주의가 아니라 완료주의를 실천함. 즉, 완벽하지 않아도 일이 완료되었을 때 스스로 보상하는 법을 배우는 것이 도움이 됨.
  • 두려움과 걱정
    • 실패에 대한 두려움, 성공에 대한 두려움, 변화에 대한 두려움, 불확실성에 대한 두려움, 판단/비판에 대한 두려움
    • A few things that can help worrier procrastinators include getting a support team to build more safety, having a personal coach to work on underlying self-esteem issues, meditation and exercise or other stressreduction techniques to calm the amygdala down. The Pomodoro Technique can also be useful for…
  • 몽상
    • "몽상가 유형은 자유와 다양성을 추구합니다. 지루함을 느끼는 역치가 낮고 작업이 단조로운 경우, 특히 오랜 시간 동안 지속적인 노력이 필요한 경우 쉽게 주의가 산만해집니다. 몽상가들은 종종 낙관주의 편향이 강해 작업에 걸리는 시간을 과소평가하고 자신의 능력을 과대평가하는 경향이 있습니다. 이로 인해 비현실적인 목표를 설정하고 이를 달성하는 데 실패할 수밖에 없습니다.
      • 현실적으로 목표 설정함.
        • 자신의 실제 능력치를 객관적으로 수치화하여, 그것보다 조금 더 높은 목표를 잡음.
      • 과제를 쪼개 작은 것에서부터 시작함.

Chapter Five : Changing Your Brain Health

Changing Your Brain Health

● What brain chemistry is, and how it affects the way we feel.

• 세로토닌
  • Serotonin is a neurotransmitter that is crucial for putting us in a good mood, getting decent sleep, dealing with pain, and in general feeling OK about our lives.
• 도파민
  • More constructive ways to trigger a dopamine squirt include ticking things off on your todo list, having a fulfilling career, practising enjoyable hobbies, writing gratitude lists, meditation or being with people you find stimulating.
• 옥시토신

● What brain chemistry is needed for sound performance, attention and the ability to switch off.

• 글루타민
  • glutamate makes sure that neurons that are working hard have plenty of nutrients and oxygen to function.
  • However, a large amount of excitation, caused by glutamate, could definitely create a restless mind, jumping from one idea to another, with an inability to stay focused on one task, and trouble switching off.
• 아세틸콜린
  • Interestingly, acetylcholine is involved in some emotional responses, especially anger and aggression, as it helps to redistribute the energy resources of the brain, makes us super alert, and makes us focus on what is relevant to the situation. Last, but not least, it is important for sexual arousal – so it has a rather varied list of functions.
• Second, he could control his levels of excitatory neurotransmitters. We can stop glutamate-containing neurons from getting overwhelmed by taking frequent breaks and doing breathing activities or physical exercise to switch off. Getting good sleep is crucial as well, as lots of ‘repair’ work is happening in the synapses during sleep, which we will discuss a bit later in this chapter. Last but not least, we can manage levels of acetylcholine with exercise and time in nature as well.
• GABA
  • Another vital neurotransmitter is GABA (gamma aminobutyric acid), an inhibitory neurotransmitter, which means that it dampens the activity of neurons. Good levels of GABA are important to reduce the amount of thoughts we have to avoid mental overload. It also regulates our levels of anxiety, helps us to see things clearly, block out the background noise, and control our movements. The clearest example of a lack of GABA can be seen when people experience epileptic seizures – the whole body goes into spasm,
  • First, we want to increase his levels of GABA to give Andrew a chance to dampen unwanted mind chatter. The best ways to do that include light physical exercise such as walking, jogging and especially yoga. Mindfulness, focusing on breathing and any meditative practices can greatly help with that as well. However, it is almost impossible to do it when we are already caught up in overly high levels of excitation. Therefore, Andrew needs to start his day with ten minutes of breathing exercises or meditation. After working for 45 minutes, he can take a 15-minute break to walk around the garden or at least walk around the house to get his body moving and disrupt the overthinking process.
• The third part is to get your PFC back online by focusing on the process. We can do that by asking these questions:
  • ● What exactly needs to be done?
  • ● What is the most important part of this task?
  • ● What are the small steps that need to be taken to achieve that?
  • ● What is the most efficient way to achieve step 1?

● How chronic stress affects brain plasticity, brain chemistry and our performance.

• …cause more harm than good, with a poorly functioning immune system making us more susceptible to infections, creating issues with our digestive systems and compromising learning and cognitive functions due to reduced brain plasticity. In fact, ongoing stress can even change the morphology of the existing brain cells. Chronic stress can ‘trim the branches’ of PFC neurons, making them less capable of forming connections, and compromising cognitive function. Meanwhile, the branches of amygdala neurons become lusher, making us quicker to react to danger but also creating negative mind chatter and stronger amygdala hijacking of the PFC during the threat.

● Why we need to sleep and what happens if we are chronically sleep deprived.

• First, the hippocampus runs through the information you encountered that day and selects what is worthwhile to keep in long-term storage. This process is called memory consolidation.
• PFC needs good recovery to be able to keep the amygdala at bay. When we chronically lack sleep, it is far too easy to develop underlying anxiety and depressive thinking.
• Moreover, in a small area near the hippocampus, called the dentate gyrus, new neurons are being created (neurogenesis), enabling life-long learning for us. These neurons develop and mature when we sleep, making them capable of taking on new tasks to ensure the acquisition of new skills and memories.
• Being chronically sleep deprived will run down your immune system, making it less capable of fighting infections. It will also compromise your hormonal system (men who sleep six hours as opposed to eight hours a night have the testosterone levels of men ten years older than them), fertility and cardiovascular system. That suggests that every system of the body repairs and replenishes its functioning when we sleep.
• (일과 중에 적절히 쉬어야 밤에 잘잠) Take frequent breaks during the day – getting ready for sleep doesn’t only start when you go to bed, as all the activities of the day will have some influence on it. When we do a lot of glutamate-inducing activities, such as thinking, presenting, planning and multitasking, we shift our brain into an over-active state. If we don’t have equally as much GABA to calm the brain down, we struggle to switch off. So, taking frequent breaks will help to reduce the excitability of your brain.
• (자는 시간 깨는 시간 일정하게) Keeping your bedtime and wake-up time regular is one of the best things you can do to ensure good-quality sleep.

● How gut health affects our brain chemistry and brain health.

• Are there any foods that upset my gut? Keep a food diary and try to spot the links between what you ate and how you felt later.
  • ● If I do get a cloudy head, what have I recently eaten or drank?
  • ● Do I get a bloated gut after consuming dairy products?
  • ● How does my gut react when I eat lots of wheat (bread, pastries, cereal, pasta)?
  • ● How many portions of vegetables do I eat on average in a day?
  • ● What are my sources of protein?
  • ● How do my body and brain react the day after I have had alcohol?
• Doing lots of exercise also had positive effects on my serotonin levels, helping me sleep better at night. That allowed serotonin precursors to be created in my gut while I was sleeping, which elevated my serotonin levels for the next day, making me a little less depressed.
• (미리 자신에게 도움되는 활동 적은 행동활성화 리스트 챙겨 다니고, 좋은 습관을 만들어 놓으라) I suggest making your own list and keeping it somewhere handy. It’s crucial that you make this list prior to being in a devastating state as you simply won’t have the brain capacity to come up with solutions. Also, if you can make it a regular habit to do some of the activities on your list (such as going for a daily walk/jog in the morning or developing good sleep habits), it will be easier to get back into that habit even if you are not feeling great – and that can help to keep the brain chemistry well balanced.

신경전달물질에 관한 얘기가 많이 나옵니다. 이론적인 부분보다는 ‘그래서 어떻게 하면 좋은가?’ 하는 부분에 관심을 두고 보는 책이기 때문에 조금 지루한 감이 있었습니다.

조깅이나 마음챙김 명상, 충분한 수면 등이 전전두엽을 강화하고 포유류의 뇌가 과도하게 활성화되지 않게 돕는 방식으로 신경전달물질의 생성을 적절히 조절할 수 있다는 내용이 반복됩니다.

저자는 특히 수면에 강조점을 두어 설명합니다. 자는 시간과 기상 시간을 일정하게 하라는 등 상식적인 얘기를 주로 합니다. 다만 수면의 질 관리는 일과 중에 이루어져야 한다면서 하루 일과 중에 휴식 시간을 틈틈이 가져야 뇌가 과잉활성화되지 않고 저녁에도 잘 잘 수 있다는 부분이 공감이 많이 됐습니다.

과도한 스트레스 상황에서는 이런 것들을 생각할 겨를이 없이 습관화된 안 좋은 행동(늦게 자거나 당분 과잉 섭취 등)이 발생할 가능성이 높기 때문에, 평소에 습관을 최대한 좋은 쪽으로 형성해 놓는 사전 작업의 중요성에 대해 강조하기도 합니다.

이번 챕터에서 가장 중요한 포인트는 식단 관리와 뇌 건강의 상관에 대한 부분이었습니다. 장이 건강해야 뇌가 건강하다는 것은 과학적인 근거가 있는 얘기입니다.

리투아니아 출신의 저자가 영국에서 박사 과정을 유학 중일 때 아버지가 급작스럽게 돌아가시고, 그 시기에 저자에게 안 좋은 일이 겹쳐 와서 우울을 경험하기도 했나 봅니다. 저자는 점진적으로 운동량을 늘리고 식단을 보다 건강하게 변화시킴으로써 힘든 시기를 잘 버텨냈다고 하네요. 이번 달 내내 술을 끊었고, 이제 탄수화물을 최소화해 보려 합니다. 늙어서도 책을 읽고 글쓰기를 계속 하면서 배움을 이어나가는 데 도움이 되길 바라면서요.

Chapter Six : Changing Your Decision-Making

^6ec27b

Changing Your Decision-Making

대니얼 카너만의 시스템 1과 시스템 2를 인용하며 이 두 시스템 각각의 장단점을 논합니다.

시스템 1은 변연계가 관여하는 직관적 판단 체계이며 시스템 2는 전전두엽이 관여하는 이성 중심의 판단체계입니다. 시스템 1은 빠른 판단을 가능하게 하지만 편향에 취약하고, 시스템 2는 숙고하여 판단하는 것을 가능하게 하지만 우유부단해질 여지가 있습니다.

저자는 판단 과정에서 두 시스템의 밸런스를 유지하는 것이 중요하다고 봅니다. 특히 너무 많은 선택지가 주어지거나 불확실성이 우세한 상황에서 어떤 판단도 내리지 못한 채 우유부단해질 때, 감정을 의사결정의 중요 정보로 활용하는 것이 스스로에게 더 나은 선택을 가능하게 함을 강조합니다. 신경과학자 안토니오 다마지오의 환자 사례를 예로 들며, 감정과 직관에 의한 빠른 판단을 가능케 하는 시스템 1이 합리적 의사결정의 중요한 요소라고 봅니다. 뇌수술로 인해 시스템 1을 쓸 수 없게 된 환자는 사소한 결정을 내리는 것에서도 장해를 경험할 수 있습니다.

다만 시스템 1은 다양한 인지적 편향에 취약합니다. 가령 확증 편향(confirmation bias)으로 인해 우리 신념에 들어맞는 데이터만 선택적으로 받아들이기 쉽습니다. 또한 불안이나 우울과 같은 감정이 지속될 때 시스템 1은 부정적인 자극에만 초점을 맞추며 기분을 더 악화시키곤 합니다. 이에 정서적으로 어려움이 있을 때 중요한 의사결정은 내리지 않는 것이 현명하고, 충분한 수면 및 영양 섭취, 운동을 통해 안정적인 기분 상태를 유지하고자 노력해야 한다는 것이 결론입니다.

삶은 너무나 복잡하여 모든 것을 다 예측한다는 것이 불가능하고, 주어진 데이터에 근거해서 시스템 1과 시스템 2를 모두 활용한 최선의 선택을 해야 합니다.

Chapter Seven : Changing Your Leadership

업무 마감일에 쫓겨 살다 보면 스트레스 지수 올라가고 별것 아닌 일에도 짜증이 많아집니다. 뇌는 크게 과제중심 네트워크(TPN)와 디폴트모드 네트워크(DMN)로 이루어지며, 어느 한 쪽이 켜지면 다른 한 쪽은 꺼집니다. TPN은 해야 할 일을 할 수 있게 하지만 감정 조절 능력이나 공감 능력을 저하시키고, DMN은 다른 사람을 공감하고 배려할 수 있게 하지만 목표하는 바를 달성하는 데 요구되는 추진력을 저해할 수 있습니다.

상황에 맞게 두 모드 사이를 오가는 것이 중요하며, 반복을 통해 전환 능력을 키울 수 있다고 합니다. 어떻게 전환 능력을 키울 수 있는지에 관해서는 설명이 부족합니다. 다만 일 끝나고 집에 오면, 일단 밥을 먹고 몸이 충분히 이완된 이후 배우자와 대화하는 것이 DMN 활성화를 통한 공감적 소통에 도움이 된다는 언급이 짧게 있습니다. 짧게라도 모드 전환의 시간이 필요합니다. 또한 요구되는 모드가 다른 두 과제를 동시에 하지 않는 것이 전환 능력 향상에 중요하다고 이해했습니다. 가령 아이들과 놀 때 업무 관련 메시지를 확인하지 않습니다.

For stress triggers to be addressed at the core, people need to feel safe – a never-ending deadline after deadline marathon feels to our brains like being constantly chased by predators, and resonant leadership cannot happen in that setting. Also, as we discussed before, chronic stress affects the morphology of neurons and reduces the birth of new neurons, making our thinking less adaptable. Interestingly, having safe and consistent relationships can help us to deal with that.

스트레스 유발 요인을 근본적으로 해결하려면 사람들이 안전하다고 느낄 수 있어야 합니다. 마감 시간이 끝없이 이어지는 마라톤은 포식자에게 끊임없이 쫓기는 것과 같은 느낌을 뇌에 주며, 이러한 환경에서는 공감을 불러일으키는 리더십이 발휘될 수 없습니다. 또한 앞서 설명한 것처럼 만성 스트레스는 뉴런의 형태에 영향을 미치고 새로운 뉴런의 탄생을 감소시켜 사고의 적응력을 떨어뜨립니다. 흥미롭게도 안전하고 일관된 관계를 유지하는 것은 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

I can’t stress that enough – no matter how good our intentions are, if we are stuck in the TPN due to a task-preoccupied mind, we can’t truly care about others; it is just physically impossible. So this is yet another reason to practise switching between the TPN and the DMN according to the context of the situation, so we can be there for others when necessary and can get tasks done when we have to. The more we switch between these modes, the quicker and easier switching becomes (again, brain plasticity).

아무리 좋은 의도를 가지고 있더라도 업무에 몰두하는 마음 때문에 과제중심 네트워크(TPN)에 갇혀 있으면 다른 사람을 진정으로 배려할 수 없으며, 이는 물리적으로도 불가능합니다. 따라서 상황의 맥락에 따라 TPN과 디폴트모드 네트워크(DMN) 사이를 전환하는 연습을 해야 할 또 다른 이유는 필요할 때 다른 사람들을 위해 곁에 있어주고, 해야 할 때 업무를 완수할 수 있기 때문입니다. 이러한 모드를 더 많이 전환할수록 더 빠르고 쉽게 전환할 수 있습니다(다시 말해, 뇌 가소성).

Staying dissonant feels familiar and very tempting as you remain an expert directing the actions of others. Stepping into resonant leadership can feel a bit foreign and vulnerable. Also, it does require honest care and a desire to help people.

다른 사람의 행동을 지시하는 전문가로서 주도성을 유지하는 것은 익숙하고 매우 유혹적인 일입니다. 공감적인 리더십에 발을 들여놓는 것은 다소 낯설고 취약하게 느껴질 수 있습니다. 또한 정직한 배려와 사람들을 돕고자 하는 열망이 필요합니다.

Chapter Eight : Changing Your Relationships

파트너(연인 혹은 배우자)와 좋은 관계를 유지하는 방법에 관한 챕터입니다.

우선 자신의 애착유형을 알아야 하고, 회피애착, 불안애착, 공포애착의 경우에는 내면의 성숙한 내 측면을 통해 아이 같은 측면을 달래는 것이 중요하다고 하네요. 상담이론 중 교류분석 이론에 근거하여 말합니다. 조금 식상한 내용이라 잘 와닿진 않았지만, 저자가 자신의 가정사와 불안애착을 예로 들어 설명하는 부분에서는 확실이 몰입이 됩니다.

안정애착 비율이 대략 60%고 나머지는 회피애착과 불안애착 같은 불안정애착에 속합니다. 다만 애착 유형은 변할 수 있고, 그 한 가지 방법이 내외적으로 자신을 잘 돌보는 자신만의 방법을 계발하는 것입니다.

자신의 애착유형을 알고 취약성도 파악을 했다면, 다른 사람과의 관계 경험에서 자신이 기여하는 바를 보다 객관적으로 볼 수 있습니다. 하지만 이것도 꽤나 노력이 필요합니다. 파트너와의 관계가 좋지 않을 때는 대뇌보다 변연계가 우세해지니 상황을 객관적으로 보기 어렵고, 이에 평소에 꾸준히 연습을 해야 합니다. 저자는 어떤 방식으로 훈련이 필요한지 구체적인 방법을 제시합니다.

1. 상대방을 다 안다고 생각할 때가 바로 상대방을 모르고 있음을 자각해야 하는 순간입니다. 파트너와 어느 정도 만나다 보면 내가 이 사람에 대해 잘 안다고 착각하기 쉬운데 평생을 같이 살아도 잘 모르는 것이 사람의 마음입니다. 어떤 사람이든 간에 그만큼 복합적이라는 얘기인데요. 이를 자각할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
   1. 파트너의 강점과 약점을 각각 다섯 가지씩 적습니다. 총 열 개죠. 열 개 항목 각각의 반대 사례를 찾아 적습니다.
   2. 파트너가 지닌 강점과 약점이 자신에게도 일부 있는지 찾습니다. 특히 약점을.
   3. 이런 방법을 통해 자기와 파트너 각각에 대한 지각에서 편향되지 않은 중간지점을 찾을 수 있습니다.
   4. 이 방법은 파트너를 이상화하거나 평가절하하게 되는 상황에서 특히 유용합니다.
   5. 자기 및 파트너에 대한 복합적이고 객관적인 이해는 의사결정 과정에서 일방적이지 않은 상호의존적 역동 형성을 가능케 합니다.
2. 파트너와의 건강한 관계 지속을 위해서는 파트너가 관계에 긍정적으로 기여하는 부분을 인식하여 어떤 식으로든 감사를 표현할 수 있어야 합니다.
3. 그리고 갈등 상황에서 멀어지는 대신 용기 내어 다가가 솔직하고 투명한 방식으로 의사소통할 필요가 있습니다.
   1. 이 때 갈등의 표면적인 이유가 아니라 파트너의 욕구에 초점을 맞추면 상호존중에 기반한 해결책을 찾기 쉽습니다.
4. 끝으로 저자는 파트너와 함께 공유하는 의미를 만들라고 조언합니다. 함께 요리를 배운다거나 등산을 하거나 협동적으로 육아하는 것이 공유하는 의미를 만들라는 말의 뜻입니다.

핵심은 자신이 보는 틀에 상대방을 맞추려 하지 않는 것입니다. 안다고 생각하지만 전혀 모르는 사람이라고 생각하는 것이 낫습니다. 이런 생각이 귀를 열고 파트너의 얘기를 듣는 것을 가능케 합니다. 또한 자신의 지각이 지닌 편향을 알아차리고 보다 객관적인 쪽으로 지각을 변화시키는 것이 파트너와의 건강한 관계 지속에 중요합니다.

Chapter Nine : Changing Your Communication & Conclusion

의사소통을 현명하게 하는 방법을 다루는 챕터입니다. 비폭력 대화를 비롯하여 상대방과 자신의 경계를 존중하면서 소통하는 방법을 자세히 다룹니다. 대화는 기본적으로 나의 메시지를 전달하는 것이 아니라 다른 사람의 메시지를 듣는 데서부터 시작합니다. 하지만 특히 부정적 감정이 고조되는 순간에는 다른 사람의 메시지를 듣기 어렵고, 일방적으로 나의 메시지만 전달하다가 대화가 단절되곤 합니다. 저자는 이런 상황에서는 대화를 멈추고 전두엽이 다시 우리의 감정과 생각을 조절할 수 있을 때까지 기다렸다가 대화를 재개하는 것이 좋고, 애초에 마음의 여유가 없거나(출근할 때) 몸과 마음이 지친 상태(퇴근 직후)에서는 대화를 시작하는 것이 좋지 않다고 말합니다.

결론 챕터에서는 지금까지의 내용을 요약하고 이를 가상의 사례에 적용하여 한 번 더 설명합니다. 습관, 감정, 성격, 생산성, 뇌 건강, 의사결정, 리더십, 관계, 의사소통까지 아홉 개 영역에서 효과적인 행동 변화의 전략을 요약합니다.

저는 특히 습관과 생산성에 관한 내용을 기대하고 책을 펼쳤는데, 유튜브에서 봤던 저자의 영상 내용보다 디테일하지 않아서 실망이 컸고, 너무 많은 분야를 다루려 하다 보니 뇌과학이라는 저자의 전공을 제대로 살리지 못한 채 기존의 상식적인 내용을 재탕한 느낌도 없지 않습니다. 습관이면 습관, 생산성이면 생산성이라는 한 분야만 파도 무궁무진한 내용이 나올 것 같은데 말이죠. 독자층을 넓게 잡다 보니 이런 결과가 나온 것 아닌가 싶습니다.

두 달 동안 이 책을 읽었는데, 자기계발서를 자주 보는 분이라면 굳이 안 읽어도 될 책입니다. 다만 저자가 리투아니아 출신이라 사용하는 영어가 상당히 평이합니다. 자기계발서로 원서 읽기를 시작하고 싶은 분이라면 추천합니다.

관련 메모

• [[1. 영구노트/P - 날마다 지속해야 하지만 부담되는 일을 일상의 제일 앞에 배치하여 그 날의 자유를 얻는다|P - 날마다 지속해야 하지만 부담되는 일을 일상의 제일 앞에 배치하여 그 날의 자유를 얻는다]]
• [[3. Projects/All in One/Organized Mind(프리토킹 및 chat gpt 수정)|Organized Mind(프리토킹 및 chat gpt 수정)]]
  • 이 영상에서도 저자는 멀티태스킹의 해악을 강조하고 하루에 쓸 수 있는 주의자원이 제한돼 있기 때문에 가장 중요한 일부터 처리하라고 강조함.
• [[1. 영구노트/P - 가치 있는 것에 시간을 쓰기 위해 삶을 디자인|P - 가치 있는 것에 시간을 쓰기 위해 삶을 디자인]]
• [[3. Projects/All in One/How to spend our time more meaningful way|How to spend our time more meaningful way]]
  • 셋째, 밖으로 나가는 것과 넷째, 마음챙김이 본 글과 관련 있음. 휴식이라는 측면에서.
• [[3. Projects/All in One/The Neuroscience of Productivity|The Neuroscience of Productivity]]
  • 이 책의 저자 강연을 요약하여 영어로 말함.
• [[2. 의견/1. 메모 세 개 연결/감정조절의 관점에서 본 지연행동(procrastination)|감정조절의 관점에서 본 지연행동(procrastination)]]
  • 이 저자의 강의(위 강의와는 다른)를 보고 메모한 내용
• [[생각에 관한 생각|생각에 관한 생각]]