이 책의 2장에서 생각이 감정과 통증에 미치는 영향이 개괄적으로 소개됩니다. 특히 생각과 감정은 상호작용하며, 부정적인 생각이 부정적인 감정을 증폭시켜 더 심한 통증으로 이어질 수 있기 때문에 생각을 보다 현실적인 방향으로 변화시키는 것이 통증 완화에 중요함을 역설합니다.
Pain = Physical + Emotional
이번 챕터에서는 인지치료적인 방식으로 생각을 변화시키는 방법이 소개됩니다.
인지치료에서는 아래와 같은 자동적 사고 기록지를 통해 부정적으로 편향되기 쉬운 생각을 수정할 수 있게 돕습니다. 저명한 임상심리학자인 페데스키 박사의 자동적 사고 기록지 관련 영상도 참고하면 좋습니다.[1]
자동적 사고 기록지의 내용은 아래와 같이 구성됩니다.
- 날짜
- 상황
- 자동적으로 떠오르는 생각의 내용
- 수반되는 감정
- 적응적인 대안 반응
- 대안 반응을 생각해 본 이후 반응
- 자동적 사고에 대한 믿음
- 수반되는 감정의 종류 및 강도
- 앞으로의 행동 계획
출처: Thought-Record-Worksheet.pdf
테이블 가장 하단에 보면 자동적으로 떠오르는 부정적 생각의 객관성을 따지고 보다 현실성 있는 생각을 할 수 있게 돕는 질문이 있습니다.
대안적 반응을 작성하는 데 도움이 되는 질문: (1) 자동적 사고가 사실이라는 증거는 무엇인가요? 혹은 사실이 아닌가요? (2) 다른 설명을 할 여지가 있나요? (3) 최악의 상황이 발생한다면 어떻게 대처할 수 있나요? 일어날 수 있는 최선의 상황은 무엇인가요? 가장 현실적인 결과는 무엇인가요? (4) 자동적으로 떠오르는 생각을 믿으면 어떤 결과가 초래될까요? 생각을 변화시키면 어떤 결과가 나타날까요? (5) 만약 당신이 아는 어떤 사람이 당신과 같은 상황에 처해 있고 당신과 같은 생각을 한다면, 그들에게 뭐라고 말하겠습니까? (6) 어떻게 하는 것이 좋을까요?
본 챕터에서 소개하는 인지치료의 사고 수정 기법도 크게 다르지 않습니다.
- 통증을 경험할 때의 자동적 사고를 그저 알아차리고
- 그러한 사고가 얼마나 객관적인지, 왜곡된 부분은 없는지 검증하며
- 보다 현실에 맞는 사고로 변화시킵니다.
위 세 가지 프로세스 중 특히 2번과 관련하여, 자동적 사고의 왜곡을 알아차리는 데 유용한 인지적 오류의 예가 길게 나열됩니다. 이 부분은 인지치료나 인지행동치료 교과서에 반복적으로 나오는 내용이기도 해서 빠르게 넘어갔습니다. 궁금한 분은 위키피디아 의 설명을 참고하셔도 됩니다.
사람들이 보편적으로 경험하는 여러 오류 중에서도 Hurt = Harm 이라는 공식에 따라 아픈 것과 신체적 손상을 동일한 것으로 생각하는 오류가 정말 공감이 많이 됐습니다.
통증은 신체적 손상에 수반될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 아래 통증에 대한 정의에 이것이 내포돼 있습니다(…associated with, actual or potential tissue damage). 신체적 손상이 있어도 통증이 없을 수 있고, 신체적 손상이 없어도 통증을 경험할 수 있습니다.
이미지 출처: YouTube
하지만 저 역시 통증은 늘 신체적 손상과 결부돼 있다고 생각해 왔고, 특히 허리가 안 좋은 저로서는 나이를 먹을수록 신체적 손상이 커지면서 통증의 빈도와 강도 모두 증가하는 것 아닌가 하는 파국적인 생각에 빠져들 때가 있었습니다.
이런 상황에서 자동적 사고에 맞서 보다 현실적으로 사고할 수 있게 돕는 질문을 적용해 볼 수 있습니다.
(1) 자동적 사고가 사실이라는 증거는 무엇인가요? 혹은 사실이 아닌가요?
신체적 손상과 통증이 늘 함께 가는 것은 아니기 때문에 제가 지녔던 자동적 사고는 과학적 사실이 아닙니다. 즉, 나이가 들어 신체적 손상이 심해져도 통증이 정비례하여 증가하는 것은 아닙니다. 또한 신체적 손상 여부와 무관하게 통증의 정도를 결정하는 중요한 변수 중 하나가 감정이기 때문에 감정을 조절하는 능력을 향상시켜 통증을 완화할 수 있습니다. 스스로가 경험하는 통증을 완화하는 방식으로 행동할 여지가 있다는 것입니다.
(4) 자동적으로 떠오르는 생각을 믿으면 어떤 결과가 초래될까요? 생각을 변화시키면 어떤 결과가 나타날까요?
자동적 사고를 믿으면 아무래도 신체적 손상을 최소화하고자 덜 움직이려 하겠죠. 이는 통증을 악화하기 쉽습니다. 설령 신체적 손상으로 인해 통증이 발생하는 것이라 하더라도 만성인 경우에는 가능한 한 움직이는 것이 통증 완화에 도움이 됩니다. 생각을 이런 식으로 변화시킬 수 있다면 통증을 개선하는 데 분명 도움이 될 것입니다.
유튜브에서 제공하는 한글 자동번역으로도 내용 이해에 큰 무리는 없습니다. ↩︎
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