이전 챕터에서 아래 내용 중 1번과 2번에 초점을 두었다면, 본 챕터에서는 3번 ‘변화’ 전략을 보다 집중적으로 다룹니다.
- 통증을 경험할 때의 자동적 사고를 그저 알아차리고
- 그러한 사고가 얼마나 객관적인지, 왜곡된 부분은 없는지 검증하며
- 보다 현실에 맞는 사고로 변화시킵니다.
가장 처음 제시되는 전략은 이분법적 사고에서 회색지대를 발견하기입니다.
Consider all shades of gray: you might have a medium-to-high pain day (dark gray) that allows for a little less activity, and a low-to-medium pain day (light gray) that allows for a little more activity. 모든 회색 음영을 고려하세요. 통증이 중간에서 심한 날(짙은 회색)은 활동을 조금 줄일 수 있고, 통증이 중간에서 약한 날(밝은 회색)은 활동을 조금 더 할 수 있습니다.
통증 여부에 따라 활동을 하거나 안 하는 사고방식에서 벗어나 통증 강도에 따라 활동량을 조절하는 전략을 택하는 위와 같은 예시를 듭니다.
만약 ~하면(What if) 전략도 유용합니다. 만약 통증이 더 악화되면 어쩌지? 라고 염려하기 쉽지만, 만약 내가 생각한 것보다 통증이 더 많이 완화된다면? 이라며 그 반대도 생각해 보는 것이죠.
부정적인 쪽으로 편향되기 쉬운 내면의 목소리에 맞서는 자기지시적 혼잣말은 부정적 감정을 완화함으로써 통증 개선에 도움이 됩니다. 책에 제시된 예를 아래 일부 발췌해 옵니다. Donald Meichenbaum이 개발한 인지행동수정(CBM; Cognitive Behavior Modification)에서 이러한 자기지시적 혼잣말을 중시하기도 합니다.[1]
I’ve had hundreds of pain flares and bad days in my life, and I survived all of them.
I’ll survive this one, too. I’m in charge of my body and mind. I can help myself heal.
I’ll distract myself with (a TV show, a game, my dog, a friend) for twenty minutes and see if it helps.
I know how to cope with this. All sensations are temporary. This too shall pass!저는 살아오면서 수백 번의 통증과 힘든 날을 겪었지만 모두 이겨냈습니다.
이번에도 살아남을 것입니다. 제 몸과 마음은 제가 책임집니다. 나는 스스로 치유할 수 있습니다.
20분 동안 TV 프로그램, 게임, 반려견, 친구 등으로 주의를 돌리고 도움이 되는지 살펴볼 것입니다.
나는 이 통증에 대처하는 방법을 알고 있습니다. 모든 감각은 일시적입니다. 이것도 지나갈 것입니다!
이전에 포스팅한 바 있는 자기연민(Self-Compassion) 역시 기분을 변화시킬 뿐만 아니라 신체 상태에 영향을 미칩니다. 생각, 감정, 감각을 비판단적으로 알아차리면서 다른 사람에게 하듯이 스스로에게도 친절하게 행동하는 것이 제가 이해한 자기연민의 핵심입니다.
어떤 고통의 순간에도 감사의 마음을 잃지 않을 수 있습니다. 아주 사소한 것에도 감사할 수 있는 마음은 일상에서 충분히 계발 가능한 것이며, 이러한 감사의 마음 역시 통증을 완화하는 방향으로 생각과 기분을 변화하는 데 매우 중요합니다.
끝으로 저자는 현실성을 유지하되 희망을 잃지 않는 것이 중요하다고 봅니다. 닥터 샌더스의 위대한 진단이라는 넷플릭스 다큐 3편에서 원인 모를 기억 상실과 정서적 불안정성으로 고통 받는 46세의 퇴역 군인 이야기가 소개됩니다. 비슷한 증상을 경험하는 다른 퇴역 군인이 주인공에게 건네는 말이 울림이 컸습니다. 최악이라고 느껴지는 상황에서도 한줄기 빛을 보며 다시 용기를 내보는 사람에게는 어떤 숭고함이 있습니다.
출처: 넷플릭스
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