수면, 운동, 영양, 사회적 관계 등 다양한 방면에서 통증을 완화하는 전략을 제시하는 장입니다. The Pain Management Workbook : 2장 CBT Basics: Triggers, Emotions, and Coping with Pain에 간략히 제시됐던 생물심리사회적 통증 완화 전략이 상세히 설명됩니다.
상식적인 얘기라서 흘려듣기 쉽지만, 이 상식적인 이야기를 실제 행동으로 옮길 때 지겨운 통증에서 상당 부분 벗어날 수 있다는 것을 모두가 압니다. 여기서도 결국은 행동을 하느냐 안 하느냐의 문제입니다.
챕터의 서두에 기술되는 수면에 관한 내용이 제게 가장 와닿습니다. 2월부터 수면 시간을 기록하며 모니터링해 온 터라 더 그렇습니다.
중요하다고 여겨진 한 가지 포인트는 아래 인용구 같습니다. 누워도 잠이 너무 안 오면 일어나서 독서와 같은 이완 활동을 하라는 내용입니다. 얼마나 잠이 안 오면 일어나야 하는지에 관해서는 20분이라고 얘기합니다. 따로 시간을 잴 필요는 없고 마음의 시계로 20분 정도 지났다고 판단되면 일어나는 게 좋다고 하네요.
If you can’t fall asleep, don’t lie in bed worrying. Get out of bed after approximately twenty minutes (no need to check the clock!) and do something calming: read a book on the couch, or listen to relaxing music in a comfy chair. Then get back into bed when you’re sleepy. Why? The longer you lie in bed stressed about not sleeping, the more activated your body gets. The more activated and anxious you are, the less likely you are to sleep! Lying awake in bed for long periods also teaches your brain to associate bed with anxious wakefulness rather than relaxed sleepiness. 잠이 오지 않는다면 침대에 누워 걱정하지 마세요. 약 20분 후에 침대에서 일어나(시계를 확인할 필요는 없습니다!) 소파에서 책을 읽거나 편안한 의자에 앉아 편안한 음악을 듣는 등 마음을 안정시키는 활동을 하세요. 그런 다음 졸리면 다시 침대로 들어가세요. 왜 그럴까요? 잠을 자지 못해 스트레스를 받으며 침대에 누워 있는 시간이 길어질수록 신체는 더 활발하게 활동합니다. 신체가 더 많이 활성화되고 불안할수록 잠을 잘 수 있는 확률은 낮아집니다! 또한 침대에서 오랫동안 깨어 있으면 뇌가 잠자리를 편안한 졸음이 아닌 불안한 각성 상태와 연관시키도록 학습합니다.
저녁에 과도한 운동으로 몸을 각성시키기보다 아침에 운동 하는 것이 좋고, 걱정 거리가 있다면 자기 전에 그에 관해 생각할 게 아니라, 낮에 그 내용을 기록하고 계획이나 해야 할 일을 함께 적으라는 조언도 유익합니다.
주말에 잠 보충한다고 늦잠 자지 않는 것도 중요합니다. 그렇게 되면 자는 시간이 뒤로 밀려서 월요일에 피곤한 상태로 출근하게 되죠. 한 주를 groggy한 상태로 불쾌하게 시작하게 됩니다. 이미 다들 잘 알고 계실 겁니다.
잠을 잘 못 잔 날에는 평소보다 일찍 기상하는 것이 수면 주기를 회복하는 데 도움이 되니, 밤에 늦게 잤다면 조금 일찍 일어나세요. 물론 쉽지 않겠지만요.
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